Bij sport en inspanning gaat je ademhaling sneller en je hartslag gaat omhoog. Je verbruikt hierbij véél energie. Wil je meer energie overhouden, minder vermoeid raken en een relaxt gevoel ervaren? Adem dan zo:
Adem in (door je neus)
Adem uit (door je neus)
Pauzeer (wacht tot je de ademprikkel voelt)
In het algemeen geniet een neusademhaling de voorkeur (lees hier meer) maar vind je het fijner om door je mond uit te ademen?
Adem in door je neus
Verleng de uitademing door je mond met een klein beetje tegendruk
Pauzeer
Door deze tegendruk gaan er meer longblaasjes openstaan en wordt er meer zuurstof opgenomen. Zuurstof is essentieel maar koolzuur (CO2) is de schakel voor een gezonde ademhaling en zorgt voor de ademprikkel. CO2 zorgt ervoor dat je bloedvaten verwijden, de ph-waarde en de temperatuur van je bloed optimaal zijn zodat de hemoglobine de zuurstof loslaat. Er gaat meer zuurstof naar je spieren en zal er minder verzuring en kramp optreden.
Heb jij wel eens last van hoofdpijn na je training? Probeer dan ook eens deze ademoefening. Je kunt tevens na je work-out of training deze oefening doen voor een sneller herstel.
Bij hardlopen is het makkelijk om je ademhaling te koppelen aan je looppas. Bijvoorbeeld: je ademt in 3 passen in en in 5 passen uit. Of je ademt in 4 passen in en in 6 uit. Bij andere sporten is dit misschien lastiger te meten maar het gaat erom dat je langer uit- dan inademt.
Wanneer je je ademhaling gaat vertragen gaat je hartslag omlaag. Een groot bijkomend voordeel hiervan is dat je meer vetten verbrandt dan suikers! Je valt dus meer af. Je hart hoeft bovendien minder hard te werken om voldoende zuurstofrijk bloed naar je spieren te pompen (hartslag is lager). Rustiger ademen heeft dus een positieve invloed op je sportprestaties en je gezondheid!
Probeer ook eens of je je ademhaling omlaag kunt brengen, dus richting je buik. Hierdoor ontstaat er meer rust in je hoofd en lichaam en ruimte voor je longen zodat deze zich optimaal kunnen vullen met zuurstof. Probeer zo ontspannen mogelijk aan je training te beginnen dan is het makkelijker om vanuit en ook weer richting je buik te ademen. Met een vol hoofd en een gespannen lichaam is dit lastig.
Je zou evt. van te voren een oefening kunnen doen en alvast eens kijken of het lukt om bewust te ademen en je adem vanuit je buik te sturen. Ga op een rustige plek zitten. Zit rechtop, ontspan je lichaam, let vooral op borst, schouders, nek en kaken. Adem rustig in door je neus en lang uit door je mond en wacht heel even met opnieuw inademen.
