Bij sport en inspanning gaat je ademhaling sneller en je hartslag gaat omhoog. Je verbruikt hierbij veel energie. Wil je meer energie overhouden en dus minder vermoeid raken en minder verzuring van je spieren wanneer je sport beoefent, adem dan rustig in vanuit je buik en volledig uit en wacht met opnieuw inademen (adempauze, ca. 2 tellen).
Bij een hoog tempo zal het lastiger worden om door je neus in te ademen (een neusademhaling heeft normaalgesproken de voorkeur). Adem dan rustig in door je mond, adem volledig uit door je mond (of neus) en wacht. Ga je in een hele hoge versnelling dan zal deze pauze na de uitademing niet meer lukken. Verleng dan in elk geval je uitademing. Geef lichte tegendruk met je lippen, zodat het iets moeilijker wordt om lucht uit je mond te krijgen. Door deze tegendruk gaan er meer longblaasjes openstaan en wordt er meer zuurstof opgenomen.
Bij hardlopen is het makkelijk om je ademhaling te koppelen aan je looppas. Bijvoorbeeld: je ademt in 3 passen in en in 5 passen uit. Of je ademt in 4 passen in en in 6 uit. Bij andere sporten is dit misschien lastiger te meten maar het gaat erom dat je langer uit- dan inademt.
Wanneer je je ademhaling gaat vertragen gaat je hartslag omlaag. Een groot bijkomend voordeel hiervan is dat je meer vetten verbrand dan suikers! Je valt dus meer af. Je hart hoeft bovendien minder hard te werken om voldoende zuurstofrijk bloed naar je spieren te pompen (hartslag is lager). Rustiger ademen heeft dus een positieve invloed op je sportprestaties en je gezondheid!
Probeer ook eens of je je ademhaling omlaag kunt brengen, dus richting je buik. Hierdoor ontstaat er meer rust in je hoofd en lichaam en ruimte voor je longen zodat deze zich optimaal kunnen vullen met zuurstof. Probeer zo ontspannen mogelijk aan je training te beginnen dan is het makkelijker om vanuit en ook weer richting je buik te ademen. Met een vol hoofd en een gespannen lichaam is dit lastig.
Je zou evt. van te voren een oefening kunnen doen en alvast eens kijken of het lukt om bewust te ademen en je adem vanuit je buik te sturen. Ga op een rustige plek zitten. Zit rechtop, ontspan je lichaam, let vooral op borst, schouders, nek en kaken. Adem rustig in door je neus en lang uit door je mond en wacht heel even met opnieuw inademen. Als je uitademt gaat je buik naar binnen en als je inademt gaat je buik naar buiten. Lukt dit bij jou?
Een ademoefening na een training zorgt voor een sneller herstel. Adem dan weer rustig in 4 tellen in, in 4 tellen uit, twee tellen adempauze.